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爱美人士跑步后做拉伸运动小腿可变细

时间:2019-09-18  标签:   小腿   

原标题:爱美人士跑步后做拉伸运动小腿可变细

跑步减肥瘦腿三大:活动时光与速率操纵、跑后拉伸、跑后饮食操纵  医学领导/广州体育学院田径教研室袁运平教学  文/广州日报记者王鹤 通信员武学军  三月不减肥,六月徒伤悲。春季到了,爱丽人士都把活动归入日程。跑步作为是最无效的减肥活动之一,遭到很多人的青眼。可预备跑步的密斯们老是担忧跑步会让小腿变粗,肌肉变得兴旺,炎天穿裙子欠好看。广州体育学院田径教研室袁运平教学表现,短跑并不会让小腿变粗,短跑活动员修长的小腿就是很好的典范,公道控制短跑的活动负荷量,短跑以后经由10分钟阁下的充足拉伸和严厉操纵饮食能让小腿肌纤维变得愈加细微。  误区  疑难:短跑会跑出“萝卜腿”吗  答疑:短跑让腿部肌肉更细微  27岁女人小邓是一位外企白领,春节时期回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤,眼看着气温回暖,小邓盘算应用跑步减肥,天天在小区了绕开花园跑上20分钟。跑了几世界来,小邓感到本人的小腿总有一种酸胀的感到,“是不是我的小腿变粗了?”小邓为此很忧愁,担忧跑步会让小腿变粗,“不要肥没有减上去,小腿变粗了,当前连短裙都没法穿了”。  袁运平说,短跑让小腿变粗是一种,小邓女人觉得腿部酸胀是由于跑完步没有停止无效的拉伸活动,招致血液与代谢产品重要积累在小腿部位,构成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三品种型,大少数人小腿粗是由部分脂肪沉积形成的,但也有些人是肌肉兴旺肌肉纤维细弱形成的,另有些人是脂肪沉积、肌肉兴旺二者皆有。短跑是一项有氧活动,其耗费的重要能量是脂肪,是一项极好的强身塑体的活动,以短跑活动员为例,他们的小腿都非常均匀,短跑岂但能耗费腿部脂肪,并且还能让腿部的肌纤维变得愈加细微,让小腿看下来更瘦更美。临时处置无氧力气型活动的人会使腿部肌肉变粗,如长跑、负重深蹲等须要暴发力的活动。  假如想要用跑步来减肥瘦腿也有窍门。袁运平说,跑步时活动时光与速率操纵、跑后拉伸以及跑后饮食操纵都市影响跑步减肥瘦腿的后果。  瘦腿  1 时光:最好半小时 焚烧脂肪才无效  袁运平说,短跑瘦腿起首要留神跑步时光,每次跑步时光最好到达30分钟至45分钟,如许才干无效起到燃脂后果,脂肪增加了,腿部天然也会瘦上去。固然初跑者也不要想着一蹴而就,一开端就超负荷,超越60分钟,适度活动会形成肌肉疲惫和枢纽磨损。  跑步也要留神速率,并不是越快越能减肥,袁运平说,跑步减肥速率上不能太快,把有氧活动的心率范畴操纵在:(220-年纪)×(60%~80%)之内。如一个20岁的人,他的有氧活动的心率范畴就是120至160次/分。在这个心率范畴内,减脂后果最幻想。  瘦腿  2 拉伸:让小腿肌纤维更苗条  袁运平说,许多人晓得跑步前要热身,而每每疏忽了跑步后的拉伸举措,许多初跑者跑完步马上回家苏息,如许让短跑瘦腿的感化事倍功半。跑步进程中,肌肉连续地停止压缩,变得很僵直,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于伸展肌肉,规复肌肉的外形,坚持线条感;更有益于代谢产品的运输与打消,肌肉积存的疲惫。短跑停止后的拉伸能让小腿肌肉纤维不轻易迭加,肌纤维变得愈加细微,也让肌肉线条更苗条与打消跑步带来的疲惫。他说,跑完步拉伸的时光为10分钟阁下,一个拉伸举措少则15秒,多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤其主要,最好停止大肌群与小腿部位的拉伸举措,让肌肉充足拉开。  瘦腿  3 饮食:跑后少吃主食能减脂  许多跑步者以为跑步曾经焚烧了脂肪,跑完当前每每吃得更多,乃至一些洋快餐不离手,招致吃的热量比跑步耗费的热量还多,从而招致长胖,小腿也因而变粗。袁运平说,想要跑步减肥的人跑完当前饮食方面也不能“率性”,跑完当前要严厉操纵饮食,能够恰当多弥补卵白质,操纵碳水化合物的摄取。关于初跑者来讲,增加碳水化合物就是少吃主食,同时最好能做到跑完当前饮食仍是操纵在八分饱,如许能愈加无效地增加热量摄取,起到减脂后果。  “除了少吃主食,少喝饮料也是要害,”袁运平说,咱们常常在健身房的跑步机旁看到,一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步,跑步机上放着一瓶可乐,一瓶可乐的热量高达400大卡阁下,而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也一定能耗费那末多的卡里。  袁运平说,人天天的摄取和耗费的热量就是一个减法公式,假如天天的摄取超越了耗费的热量,脂肪就会沉积,人就会长胖,想要瘦身不过两条,一条是增加摄取就是人们常说的节食,另一条就是加大耗费,就是人们常说的有氧活动。  教你三招跑后拉伸  1.拉腿向后  单腿站立姿态,另一腿巨细腿折迭同侧手握住脚踝处,将脚根拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手能够拉住帮助物,或侧平举以坚持均衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。坚持30秒以上,两腿交流停止。  2.跨栏压腿  能够借助雕栏状物体做帮助。一腿在空中支持,拉伸腿前抬将脚平搁在帮助物上,膝枢纽只管坚持蜷缩。下身前倾凑近腿部,手能够握住膝或踝,也能够拉住雕栏帮助使劲。坚持几个呼吸节奏后可加深下身前倾度,直到你事先的最大蒙受度。支持腿一直坚持蜷缩。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。坚持30秒以上,两腿交流停止。  3.扶墙弓箭步  间隔墙约30厘米,两腿前后离开站立,两臂离开,按在墙上;前腿呈高弓步曲折, 后腿蜷缩,两脚均向前;后腿蜷缩或屈膝向前压,脚根不分开空中;感到到小腿肌肉有拉伸感,坚持 15~30 秒;两腿交流停止。
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